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100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】

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人做过这道菜

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吃饭饭睡觉觉打蛋蛋的厨房
 吃饭饭睡觉觉打蛋蛋

疫情后返工,开启每日带饭(图里是中饭晚饭两顿的量,一顿一盒)。

每天晚上九点到十一点做饭,这个过程非常解压,同时也极大锻炼了计划能力。每周五排好下周整周的菜谱,周末在盒马下单采购。

这里的所有菜式,都是方便携带的。

标准:
0. 营养均衡,涵盖碳水、蔬菜、肉、蛋和豆制品,偶尔有鱼虾。
1. 可以隔夜保存,不是叶菜,或者小叶菜,尽可能减少隔夜亚硝酸盐的产生。
2. 汤汁较少,饭盒翻个180度不会漏出汤水。也不会自己出水,把底下的饭泡烂,或者把旁边的菜串味。
3. 可以二次加热(我买的自热饭盒)。
4. 加热时,或者食用后不会有异味。
5. 减肥保持期,中晚两顿热量一般控制在1000-1200大卡(总计)。偶尔超标,第二天会做调整。
6. 饱腹感强,我不喜欢饥饿的感觉🤪
7. 好看,好吃。吃不是为了饱腹,是愉悦的享受。
8. 无骨无刺,可以全部吃下去,没有湿垃圾残余。
9. 有食物多样性,每天至少摄入9-10种不同种类食物,每周至少15种。

每张图里的量都是我每天两顿的量。

100天不重样!
持续更新中,加油👩🏻‍🍳

【谢谢大家的喜欢,我们一起找灵感😄】

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关于减肥和吃肉的评论:
1. 减肥除了运动,在饮食上重要的是营养均衡,控制热量总量,而不是光靠“不吃肉”。

要少吃精致碳水,多用低GI的谷物杂粮替代,让血糖不会那么激动一下子飙升。

五花肉也不是严格禁止上桌,只要不是天天连着吃,大量吃,偶尔一顿影响不大。我便当里所有的五花肉每顿都不超过60-80g。

所有无法长久坚持的减肥方式都是假的。

2. 我个人现在在减肥保持期,不是速降期。

去年底用时两个月减掉了15%的体重,结赛体重89斤。

现在四个月过去了,我的体重依然稳定在90-92斤,并没有反弹到之前的一百多斤。靠的就是科学的规划饮食和热量,坚持用薄荷app计算每日摄入,评判和调整相邻几天的热量搭配。

减肥保持期重要的是摄入和消耗基本平衡,速降期需要创造大的热量差。

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饭盒:苏泊尔电热饭盒
运动:划船机,HIIT

用料  

🍎🍌🍇🍓🍒🥦🥑🍆🍅🥝🥬🌶🌽🥕🥬🧄🧅🥔🍠🥯🥓🍗🍖🥨🍞🌭🍕🍣🍜🥗🦪🥟

🌯🍡🍢🥮🥠🍦🥧🍼🍯🍿🍪🥂🍷🍸🍹🍻🍺🥤🍽🥣🥡

100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法  

  1. 3月2日: 炖了一锅鸡腿、蹄膀和白豆干,豆干吸汁很好吃。豌豆苗不太适合携带,烧不熟太占空间,能量密度过低。烧熟了节省空间了但感觉在吃草,不再在便当出现。肉类炖的很酥烂,把骨头都剔了只带了纯肉。

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  2. 3月3日: 毛豆豆干辣椒真是绝配,味道很美丽。

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  3. 3月9日: 笋衣五花肉cp锁了!

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  4. 3月10日: 更换碳水种类。意面很好携带,且再次加热以后还是很有嚼劲,也不粘连。当然记得拌橄榄油(我拌了炸蒜的油)

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  5. 3月11日: 芹菜虾仁的组合很好吃

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  6. 3月12日: 法式烤鸡腿,饭盒直接进烤箱烤,cover了碳水脂肪维生素和蛋白质的需求。

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  7. 3月13日: 洋葱煎土豆,意想不到的好吃!

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  8. 3月16日: 黄金搭配再次出现!

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  9. 3月18日: 土豆泥好吃不上相,拌了鸡油。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤9

  10. 3月19日: 双椒炒生了好看,炒久了入味。鸡丁配辣椒肯定是好吃的。yummy!

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  11. 3月20日: 稍稍重口,但还是营养均衡的两餐。扇贝肉还需蒜蓉配!盒马买的扇贝分两顿才能吃完。

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  12. 3月23日: 腌笃鲜是春天的最好代言人!

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  13. 3月24日: 快手餐,并且终于消灭完成二月屯的十斤萝卜….一个月不想再见到萝卜

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  14. 3月25日:春笋和谁都能cp。芦蒿咸肉好吃!

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  15. 3月27日:加了葱的西红柿炒鸡蛋格外美味。炒鸡蛋要放水,这样可以把蛋炒的多一些。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤15

  16. 3月30日 – 荷塘小炒:没买到山药,换成了季节限定的春笋,更有春天的韵味。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤16

  17. 3月31日 – 今天开发了个新菜谱,鸡丝炒三丝儿。蚕豆炒完以后真是满屋香气啊!食物种类:10种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤17

  18. 4月1日 – 吃肉是必须的!食物种类:11种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤18

  19. 4月2日 – 连吃几天饭了,今天换碳水种类!荷兰豆,一定要高火快炒,放辣椒以及酱油,味道太美丽辣!1000Kcal左右。食物种类:11种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤19

  20. 4月3日 – 葱爆羊肉,蚕豆荠菜炒春笋。都是不需要加太多油的菜,蚕豆烧熟基本靠加水焖,羊肉自己足够肥了,盛出来锅里剩了好多羊油,很香,周末还能炒菜。羊肉加了老抽和孜然。1200Kcal左右。食物种类:10种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤20

  21. 4月7日 – 清炒莴笋,盐水虾(泡过醋了),扇贝先用蒜蓉爆香,再加入红椒和绿线椒炒,加酱油。在网上买了茴香,大部分过水放冰箱冻起来了,小部分留着炒鸡蛋,放了咸肉提鲜。1100Kcal左右。食物种类:12种。

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  22. 4月9日 – 百合一边剥,一边吃,一边洗,剥完只剩一半了🤣🤣🤣炒西芹,大火快炒,只放了少许盐和几滴酱油。金针肥牛先用油爆香蒜瓣和小米椒,然后加入肥牛和金针菇大火快煮。1000Kcal左右。食物种类:11种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤22

  23. 4月10日 – 山药木耳胡萝卜,茴香蛋卷肉。山药切完要泡在水里。蛋卷肉蒸完要放凉再切,不然容易散。1000Kcal左右。食物种类:9种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤23

  24. 4月13日 – 芦笋和咸肉真是美味又好看的搭配,加上红色的辣椒、黄色的玉米笋,黑色的木耳,小米辣。先用油爆香小米辣和咸肉,把咸肉的水烧出来,然后加进所有的蔬菜,大火快炒,临起锅加点酱油,不用另外加盐了。

    周末烤了一只鸡,没吃完的小半只把肉撕下来,加上晚上吃腌笃鲜里剩的一点咸肉,一起装盒,作明天的肉类蛋白质来源。

    1100Kcal作右。食物种类:10种。

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  25. 4月14日 – 肉丝是茭白最好的朋友,炒肉丝一定要放酱油才好吃,所以就算给茭白染色了也不能少了酱油。先把小米椒用油爆香,下肉丝,炒熟入味以后再把木耳茭白和红辣椒一起下锅,加水快炒。

    新上的蚕豆比之前更嫩,加点荠菜切碎,玉米笋切小块,都是适合煮的菜。先用油把蒜爆香,然后下蚕豆玉米笋和荠菜碎,用水闷熟,加盐、糖、酱油。

    1100Kcal。食物种类:11种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤25

  26. 4月15日 – 葱油饼:周末包饺子剩的饺子皮做的,三张一叠,用刷子刷上葱花、盐、胡椒、油,交错卷起。

    银鱼炒蛋:银鱼先用姜片和料酒过一下开水,再加到打好的鸡蛋里,加葱花会更香。

    荷兰豆小炒:先把小米辣和咸肉爆香,加荷兰豆木耳丝玉米笋和蟹腿菇。

    1100Kcal左右。食物种类:9种。

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  27. 4月16日 – 米饭吃腻了,连续第二天更换碳水种类。

    意面酱是自己现熬的,切了半个红皮洋葱,400g西红柿(烫了脱皮),切成小块在锅里熬成红酱,加盐和胡椒。拌意面后,撒少许罗勒碎。

    孢子甘蓝需要先焯水,减轻苦味,再用少量油煎。孢子甘蓝含有大量蛋白质,为了避免蛋白质摄入过量,所以三文鱼只放了一块,切半。

    整体都是零厨艺要求的做法。

    1100Kcal左右。食物种类:5种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤27

  28. 4月17日 – 依然是吃腻米饭的一天,全天任性版麻辣香锅。土豆和藕作为主要碳水来源。

    把蒜和小米椒用油爆香,加入豆瓣酱和麻辣火锅调料炒出红油,加肥羊卷,然后加入已经焯水的蔬菜:土豆、藕、荷兰豆、玉米笋、木耳、芹菜、豆干,翻炒翻炒….最后撒上白芝麻和葱花。

    起锅以后发现忘了放🍄🤦🏻‍♀️但是非常好吃!

    1200Kcal左右。食物种类:10种。

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  29. 4月20日 – 蚕豆咸肉焖饭:已经到了蚕豆季,嫩嫩的蚕豆和咸肉用少量酱油加水闷10分钟以后,还剩一点水的时候加进饭再闷五分钟,盖上盖子,水焖干了就起锅。

    水芹香干木耳炒辣椒丝:芹菜还是很万能的健康搭配。

    茭白肉沫炒辣椒片:先下肉沫,淋一圈料酒,再加少量酱油盐一次性加到位,烧出水后下茭白。最后辣椒炒匀后就起锅。

    1100Kcal左右。食物种类:11种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤29

  30. 4月21日 – 明天出差临时取消,今天十一点多才到家,翻了一下冰箱准备做个真·快手菜:

    油面筋塞肉是之前包了小茴香肉馅冻在冰箱里的,泡点木耳和香菇,往锅里一扔,倒点酱油,米道老灵😋多的酱油(肉)汤不用收干,拿来煮夜宵(活珠子)。

    胖藕一小根,削皮切小块,切双色辣椒,在锅里翻炒,加醋、酱油、盐、汤,味道酸辣清甜。

    一小时结束战斗。

    1300Kcal左右。食物种类:11种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤30

  31. 4月22日 – 中餐是蒜蓉粉丝扇贝。蒜蓉是前几天买的五斤🧄中的一斤熬的蒜蓉酱,粉丝垫在最下面,切了白蘑菇和木耳丝放在扇贝旁边,撒上蒜蓉酱和小米辣,上锅蒸20分钟。

    晚餐是自己包的荠菜猪肉水饺,蒸熟。木耳切丝用椒盐水煮熟。煎一个纯鸡蛋饼,切丝,撒在蒸饺和扇贝上。

    最后蒸饺上撒上黑白芝麻,扇贝上撒上葱花。

    1100Kcal左右。食物种类:9种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤31

  32. 4月26日 – 土豆牛腩:牛腩先用冷水泡半小时以后再冷水煮开,牛肉汤盛出来可以继续炖煮牛肉或者烧其他菜。八角花椒香叶干辣椒等用油爆香,加半个洋葱和豆瓣酱炒出红油,然后加入牛肉、酱油、牛肉汤把牛肉炖烂,加入滚刀切的土豆块,起锅前加香菇,避免香菇太咸。炖煮的过程中最重要的事情是“浅尝辄止”,别都吃完了🤣🤣🤣

    蒜蓉蚝油西兰花:西兰花切小块焯水,迅速浸入凉水。锅里加之前熬的蒜蓉酱,炒熟胡萝卜,然后加入西兰花木耳蚝油,快炒2分钟。过程中不需要加水。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤32

  33. 4月27日 – 玩一把渐变色🍚️🌕🥕🌶

    白色是高粱荞麦杂粮饭,黄色是洋葱鸡蛋炒蚬子,橙色是清炒胡萝卜,红色是清炒红辣椒。

    左边的晚饭都拌匀,倒了一点海南黄灯笼辣椒酱。

    尝了一点,真香!

    1000Kcal左右。食物种类:8种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤33

  34. 4月28日 – 解锁毛豆烧鸡🤔

    今天第一次做毛豆烧鸡,因为不吃骨头,所以选用了鸡胸来烧,不用吐骨头,一样好吃😋一开始一定要用油把花椒八角干辣椒爆香,再下蒜瓣和姜片。糖是点睛之笔,加入毛豆后加水熬20分钟左右,这样毛豆可以软烂入味。

    刀切版手撕包菜,蔬菜出水后真的变的好小一坨,下次还可以多放一些。

    1100Kcal左右。食物种类:8种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤34

  35. 4月29日 – 心里美蛋卷儿:周末用新买的无敌绞肉机调了荠菜木耳五花肉虾仁馅儿,包了蛋卷冻起来。刚刚蒸好了,放凉切好。

    清炒芦笋:油爆香拍扁的蒜和小米辣,加入芦笋、木耳和红辣椒,高火快炒,加盐和酱油。芦笋不吸味儿,盐要多放点儿。

    1100Kcal左右。食物种类:11种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤35

  36. 4月30日 – 照烧三文鱼:先用生抽老抽和蚝油腌制半小时再煎。

    包菜辣椒木耳,芦笋圣女果都是无油快炒的的菜,感觉要不是三文鱼的话今天脂肪严重摄入不足了。

    要放假啦!放假后又要出差,便当要停更十天了🍅

    1000KCal左右。食物种类:10种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤36

  37. 5月8日 – 节后出差几日,今晚一到家就赶紧开始做饭。现在真的完全无法吃外卖了!!!这几天吃的外卖都太油腻、肉太腥,非常非常想念我的小便当🍱

    今天都是省力快手菜,冰箱里冻的做好的油面筋塞肉(茴香馅儿)烧笋衣木耳,芦蒿圣女果炒春笋。

    1100Kcal左右。食物种类:13种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤37

  38. 5月11日 – 抓住春天的小尾巴,再吃一次腌笃鲜🥰

    千张结和春笋焯水,加入五花肉和咸肉,倒入少量料酒、盐、水,慢炖2小时,然后掀开锅盖,就是这么简单🤓

    青蒜炒平菇是no brainer,加点腌笃鲜的汤大火快炒,辣味鲜味都有了,没有另外放油。

    1100KCal左右。食物种类:10种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤38

  39. 5月12日 – 新鲜基围虾最好的归宿就是盐水虾,不接受反驳😃趁活蹦乱跳的时候扔进锅,赶紧盖好盖子。锅里已经放好生姜、水和盐。开火煮10分钟。

    芹菜切段,木耳辣椒胡萝卜切丝,加上周末剩的烤鸭(手撕下烤鸭腿的肉),大火快炒。盐多放一点,因为芹菜不吸盐。

    1000Kcal左右。食物种类:12种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤39

  40. 5月14日 – 香菇木耳豆腐:老豆腐切成小丁,先焯水。再用油爆香小米辣,下豆腐,豆瓣酱一勺,酱油一勺,少量水,不用再另外加盐。起锅前加木耳和香菇烧一会儿,都容易入味。

    葱油蚕豆:其实只放了少少油,只有葱是真的。要提鲜糖不可少。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤40

  41. 5月15日 – 白萝卜双色椒切丁,木耳泡好切小片。下锅先炒白萝卜,略出水后倒入余下,加盐和糖。

    土豆牛肉炖香菇是周末做好冻冷冻室的。只要大料放对,有豆瓣酱,基本没有翻车的可能。对了,记得看锅,不要烧糊。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤41

  42. 5月18日 – 双椒鸡丁:鸡胸肉的最经典归属之一。红绿白黑,颜色也搭配的好看。鸡胸切小丁丁,然后用料酒盐胡椒腌渍10分钟,下油锅开炒。辣椒要等鸡肉熟透出水再放,不然容易烧过头。

    咸肉葱香蚕豆:蚕豆快下市了,赶紧多吃几次。傻瓜烧法,各种适量一通招呼,很难不好吃。

    1100KCal左右。食物种类:9种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤42

  43. 5月19日 – 腌笃鲜:周末做好冷冻的,拿出来蒸热;

    蒜苗鸡蛋炒木耳:新开发的菜式。研究了一圈菜谱学会了一定要加红辣椒才好看。当然对我来说,每顿都缺不了小米辣,好看是个借口….一定要放酱油和糖提鲜,不要久炒。

    1100Kcal左右。食物种类:10种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤43

  44. 5月21日 – 包菜辣椒炒蚬子:用麻辣火锅调料把蚬子爆香,小米辣切丝,下包菜加水大火快炒。

    盐水虾的确是夏日蛋白质补充好物。烧起来很容易就是剥虾麻烦。

    900KCal左右。食物种类:8种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤44

  45. 5月22日 – 天热了胃口不好,想办法再变变花样让自己多吃点儿🤣

    主食用紫薯和土豆代替米饭;

    腊肉土豆蒸千张:千张结是自己周末买的最薄的百叶包的,冻在冰箱里。土豆切片铺在最下面,然后千张、腊肉。中火蒸20分钟,旁边放上紫薯。蒸的时候可以剥豆瓣儿。

    豆瓣炒蛋:打两个土鸡蛋,加葱花、盐、料酒几ml,下锅炒散,然后加入豆瓣小米椒,半碗水少量生抽,收干即可。特别特别鲜!

    左边晚饭,右边中饭。

    1000Kcal左右。食物种类:6种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤45

  46. 5月16日 – 笋衣千张五花肉:周末烧好冻起来的。各种大料适量,炒香加肉。生抽适量,一定要加糖,加泡好的笋衣和包好的千张结,烧上两小时,注意别烧干就行。只要肉好,很难翻车。一定要加干辣椒和小米辣,提鲜。

    腊肉蚬子炒木耳辣椒:10分钟毫无技术含量的快手菜。先把腊肉蚬子小米辣下锅炒熟炒香。记住辣椒最后放只炒一分钟就可以,不然会炒过,只剩辣椒皮。

    1100KCal左右。食物种类:9种。

    100天不重复、减肥保持期的每日快手便当记录【持续更新】的做法 步骤46

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